체력 육성 프로그램

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2011.05.12 / 2019.12.24
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목차: Contents

1. 체력의 진단

2. 체력육성프로그램 목표설정

3. 운동의 강도, 빈도, 시간 설정
- 웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 - 1단계 (초기 1개월)
- 웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 - 2단계 (2~3개월)
- 웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 - 3단계 (3~6개월)

※ 준비운동과 정리운동의 중요성

※ 스트레칭의 중요성

※ 체형과 운동 - 외배엽형

본문내용: 두 가지의 비슷한 운동들은 실제로 서로 다른 근육들을 다른 각도에서 끌어들일 수 있습니다. 예로, 벤치 프레스는 가슴 전체의 발달에 좋은 운동입니다. 하지만 인클라인 벤치 프레스는 상부 흉근과 삼각근을 좀 더 강조합니다. 여러 운동을 한데 모아서 하나의 훈련 프로그램을 만들 때에는 각 신체 부위별로 2~3가지의 운동을 포함시켜 동일 근육을 다양한 각도에서 자극합니다.

※ 중량 : 첫 세트는 거의 중량을 배제한 채 실시하는 준비운동의 개념입니다. 두 번째 세트부터 중량을 올립니다. 12회 반복을 힘들게 마쳤다면 아주 약간의 중량만을 올립니다. 세트수가 늘어나면서 사용 중량을 늘리는 것을 피라미드 훈련이라고 합니다. 8~10회 반복이 힘들어질 때까지 점차적으로 중량을 늘려나갑니다. 6~10회 반복에서 근육 실패지점에 이르게 하는 것이 훈련 목표입니다. 들어올리기 버거운 중량이라고 느껴진다면 그 중량을 계속 고수합니다. 머지 않아 근력이 증가하게 될 것이고, 이에 따라 반복수도 늘어날 것입니다.

일단 10회 반복을 할 수 있게 되면 이제는 사용 중량을 약 10% 정도 올립니다. 중량을 올리면 10회 반복을 채울 수 없을 것입니다. 하지만 훈련을 반복하면서 다시 10회 반복을 달성하게 됩니다. 이런 식으로 훈련을 진행합니다.
보다 무거운 중량을 들어올리기 위해 앞뒤로 반동을 주거나 번쩍 들어올리는 치팅을 하는 보디빌더들이 있지만, 초보자로서 이러한 동작은 훈련 부위에 자극을 제대로 보낼 수가 없습니다. 때문에 올바른 동작을 취하는 데에만 초점을 맞추고, 치팅은 쓰지 않습니다.

※ 반복 : 하나의 운동 동작을 1회 실시한 것을 1회 반복이라고 합니다. 연속적으로 바이셉 컬을 10회 했다면, 이는 10회 반복을 한 것입니다. 훈련을 처음 시작해서 훈련횟수가 얼마 되지 않았을 때에는 중량을 매우 가볍게 해서 올바른 자세로 10~12회 반복합니다.

※ 세트 : 단일 운동의 반복수를 합해 놓은 것을 1세트라고 합니다. 다시 말하면, 10회의 바이셉 컬은 1세트를 구성합니다. 초보자로서 각 운동 당 대개 1~2회의 가벼운 준비세트를 하고 나서 중량을 높여 다음 세트를 실시합니다. 권장 반복수를 채울 수 있는 중량을 선택해서 근육 실패지점에 이를 수 있도록 합니다. 실패지점

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