야식의 검은 그림자 나의 건강생활습관
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야식의 검은 그림자
우연히 ‘생로병사의 비밀’이라는 프로그램을 보게 되었다. 끼니를 제때 챙겨 먹지 않고 밀가루음식이나 커피 등으로 대체 하는 등 제대로 식사하지 않은 결과 새벽에 가슴통증을 느끼고 구토를 하여 응급실에 간 사람의 사연이 소개되어 있었다. 결국 이 사람은 위식도역류증 판정을 받게 되었다.
그런데 첫 끼로 자장면을 먹고 회식으로 늦은 저녁에 삼겹살을 먹고 야식으로 라면을 먹는 이 사람의 식단이 낯설지 않았다. 버젓이 내 생활 안에서 이뤄지고 있는 식단들이었다. 이 동영상으로 인해 나는 내 식습관과 생활 습관을 돌아보게 되었다.
매일 아침, 잠으로 시간을 보내느라 아침밥을 챙겨 먹지 않는 건 거의 매일이었고 첫 수업이 끝나는 1시나 2시쯤 늦은 아침 겸 점심을 먹곤 했다. 그리고 저녁을 먹지 않은 채 아르바이트를 하고 아르바이트를 마치고 나면 밀려오는 허기짐에 어김없이 야식을 찾았다. 야식을 먹고 나면 포만감에 잠을 못 이루다가 새벽 늦게야 잠이 들고 또 아침에 늦게 일어나게 되고, 같은 일상이 반복되고 있었다. 난 내 생활 습관의 심각성을 더 절실히 느끼기 위하여 내 식사량의 50%를 차지하는 야식의 영향에 대하여 찾아보았다.
밤 시간엔 활동량이 적을 뿐만 아니라 인슐린 저항성이 발생한다. 그 결과 혈당이 분해되지 못하고 내장과 간 등에 지방으로 축적돼 비만이 되는 것이다. 야식은 비만을 부르고, 연쇄적으로 고지혈증, 고혈압, 당뇨 나아가 관상동맥 질환을 부르는 것이다.
야식은 비만뿐만 아니라 신체전체에 이상을 부른다. 밤사이 위액이 올라와 역류성 식도염을 부르고, 수면시간을 뒤로 미뤄 만성피로를 일으킨다. 또한 야식은 수면호르몬 멜라토닌과 식욕억제 호르몬 렙틴을 저하시킨다. 미국 유펜대학의 실험결과, 야식을 먹을 경우, 수면호르몬인 멜라토닌이 정상인의 절반정도로 줄어들고, 식욕억제 호르몬 렙틴 분비까지 저하시킨다. 그 결과 우리의 생체시계까지 망가뜨리는 것이다.
야식의 악영향들을 알고 나니 야식을 꼭 끊어야겠다는 생각이 들었다. 야식을 끊기 위해선 우선 내 전반적인 식생활에 변화가 필요했으므로 변화를 주기 위한 3가지 목표를 세웠다.
첫째, 아침,점심,저녁 세끼 먹기.
야식습관을 가진 사람들의 특징은 저녁 식사가 전체 식사량의 50%이상을 차지하고, 아침에는 식욕이 없어 전혀 먹지 않는 것이라 한다. 따라서 야식을 끊는 첫 시작은 하루 세끼 식사를 하는 것으로 정했다.
둘째, 마지막 음식섭취는 저녁 8시 이전에 끝내기.
음식을 소화하는데 걸리는 시간은 대략 4시간이 걸린다고 한다. 그래서 적어도 잠들기 4-5시간 전에는 음식섭취를 끝내야 한다는 것이다. 앞으론 아르바이트에 가기 전에 저녁을 꼭 먹고 8시 이후에는 음식섭취를 지양할 것이다.
셋째, 새벽 1시 이전에 자기.
새벽 늦게 까지 깨어 있다 보면 저녁에 먹은 음식이 소화 되어 배고픔을 느끼고 그로인해 또 야식의 유혹을 느낄 수 있다. 또한 밤 12시에서 새벽 3시 사이에 멜라토닌 분비가 많아 잠을 자는 것이 좋다고 하니 취침시간을 1시로 조금이라도 앞당겨 점차 12시로 앞당겨가는 방법을 택했다.
우리가 사는 세상에서 재산을 잃는 것은 인생의 일부를 잃는 것이고, 명예를 잃는 것은 인생의 많은 부분을 잃는 것이며, 건강을 잃는 것은 인생의 전부를 잃는 것이라는 말이 있다. 이처럼 건강은 세상의 무엇과도 바꿀 수 없는 소중한 재산이다. 한 살이라도 젊은 지금부터 내 건강을 챙겨 후회와 질병 없는 노년을 맞이해야겠다.
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