[운동과 건강] 근 기능 향상을 위한 운동처방

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2009.02.03 / 2019.12.24
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목차: 근 기능 강화의 운동처방

1. 근 기능 강화의 필요성과 효과

2. 근육 수축의 유형

3. 근육의 종류

4. 웨이트 트레이닝을 위한 준비운동과 스트레칭

5. 근 기능(근력, 근지구력)강화를 위한 운동처방

6. 웨이트 트레이닝에 대한 고찰

본문내용: 1. 근 기능 강화의 필요성과 효과
체력의 여러 요소 들 중, 우리 몸속의 근 기능과 관련된 중요한 두 가지 요소가 근력과 근 지구력이다. 근력이란 근육이 한 번 에 최대 노력으로 발휘 할 수 있는 힘의 크기를 말하고, 근 지구력이란 어떤 활동을 오랫동안 반복 할 수 있는 근육의 능력을 의미한다. 근력과 근지구력은 밀접한 관계가 있으며 근력, 근 지구력이 우수해야 신체활동을 쉽게 그리고 효율적으로 수행할 수 있다. 근력과 근 지구력을 향상시키기 위해 부하를 들어 올리거나 또는 다른 형태의 저항운동을 실시하는 것을 보편적으로 웨이트트레이닝 또는 근력운동이라고 하는데, 이의 장점을 몇 가지 살펴보겠다.

1) 웨이트 트레이닝은 근육계통의 발달을 가져오며 모든 운동의 원동력을 제공한다. 근육 운동의 형태와 방법 에 따라 근력, 근지구력, 순발력 등의 다양한 체력을 기를 수 있으며, 또한 체지방량이 뚜렷이 감소하고 신체의 구성 성분이 근육중심으로 바뀌어 근육의 양이 크게 증가한다.
2) 근육 량 을 증가시킨다.
근력 운동 근육의 크기를 넓히고 근조직의 내용을 알차게 하며, 혈관이나 신경조직이 발달합니다. 그로 인해 근육이나 혈관에 에너지원의 저장량과 수송능력을 향상시킨다.
3) 뼈의 질량과 밀도를 증가시킨다.
근력강화 운동은 뼈에 주기적인 압력의 자극을 가함으로써 뼈의 질량을 크게 하고, 무기질 밀도를 충 실하게 합니다. 특히 연령이 증가함에 따라 여성의 폐경기 이후에 발생하는 골밀도의 손실은 골다공증을 가져오고, 복구불능의 골절을 유발할 가능성이 높기 때문에 반드시 근력강화 운동의 필요성이 강조된다.
4) 바른 자세의 유지와 요통 방지에 효과적이다.
대부분의 요통은 허리주변의 근력이 약해져서 일상생활이나 스포츠 활동 중에 허리부분에 염좌가 발생하는 것 이다. 또한 근력부족으로 허리와 등, 어깨부위의 근육이 상체를 지탱해주지 못하면 등이 구부러지며, 요추만곡 현상이 발생하여 보기 흉한 자세를 보이게 되는데, 근력 운동으로 염좌를 방지하고, 그로 인해 강화된 근육은 자세를 바로 잡고 균형적인 자세를 만들어 준다.
이러한 모든 근 기능 향상은 활발한 근 수축 작용에 의해서 생겨나게 된다.

2. 근육 수축의 유형
근수축의 유형은 수축 시 근섬유의 길이와 장력이 변화하는 형태에 따라 등척성, 등장성, 등속성, 수축으로 구분하는데, 근육은 수축유형에 따라 독특하게 반응한다.
등장성 수축은 수축할 때 근육의 길이가 줄어드는 단축성 수축과 늘어나는 원심성 수축으로 구분이 된다.
1) 등척성 수축
등척성 수축은 고정되어 움직임이 없는 저항에 힘을 가하는 근 수축을 의미한다. 근육의 길이변화가 없는 것이다. 벽을 민다든지 무거운 물건을 그냥 들고 있는 경우라 하겠다. 등척성 수축 운동의 장점은 어디서나 할 수 있으며 장비가 필요 없고 운동시간이 짧으며, 부상을 입은 신체 부위의 재활에 사용할 수 있으며, 동작 범위 중 가장 힘든 지점 을 극복하는데 도움을 주고 운동 후에 근육 통증이 거의 없다.

단점은 근력의 증가가 운동된 관절의 각도에서만 가능하고 근력이 얼마나 증가하였는지 판단할 수 없고 협응성을 증가시키지 않는다. 또한 전신의 모든 근육을 운동시키기가 어렵고 혈압이 급상승 한다.
자세히 말하자면 등척성 운동은 눈에 띄는 정도의 관절 운동 또는 골격 운동 없이 운동 부하 속도 0°/sec에서 수행된다. 따라서 저항(운동부하)은 발휘(적용)하는 힘에 따라 변하지만 기능적 운동은 불가능하다. 등척성 근 수축 운동의 장점은 관절의 움직임이 없기 때문에 관절 상해의 악화가 일어나지 않고(따라서 근육 재활트레이닝의 초기 단계에서 적용), 정적(static) 근력의 향상 및 근육 위축(atrophy)의 억제에 효과가 있으며, 근육의 펌프 작용에 의한 체액 제거를 통하여 부종(swelling) 감소에 도움을 준다. 또한 특별한 장비를 필요로 하지 않고, 장소에 구애됨이 없이 짧은 시간 동안에 수행할 수 있다.
반대로 단점은 근력 향상이 훈련을 수행했던 관절의 특정 각도에서만 뚜렷이 나타나고, 심리적 영향을 많이 받으며 동기 유발이 어렵다. 또한 원심성 수축 운동이 불가능하고 근 지구력 향상에 기여하지 않는다. 특히 등척성 수축은 혈압과 흉부 내압(intrathoracic pressure)을 극적으로 상승시키는 요인이 되므로 고혈압 환자나 관상

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아리가또고자이마스
존나감사무리다
sanghoon***
(2009.12.14 19:25:14)

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