[생활 체육 프로그램 계획서] 웨이트 트레이닝 바로알고 하자
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- 목차
-
1. 기획하게 된 배경
2. 기획 의도
3. 프로그램 계획서
5. 홍보 전략
6.프로그램의 기대효과
- 본문내용
-
1. 기획하게 된 배경
설문 조사를 통해 체육대학의 학생들 중 38%가 현재 생활체육을 실천하지 않고 있지만 이들 중 74%는 참여할 의사가 있는 것으로 나타났다. 또한 생활체육을 실천하는 학생들 중 49%는 클럽이나 동아리 활동을 통해 실시하고 있는데 이외의 학생들도 보다 자발적이고 적극적인 생활체육 참여를 높이기 위해 기획하게 되었다
2. 기획 의도
체육대학 학생으로서 모든 운동의 기본인 기초 체력을 만들기 위해 웨이트 트레이닝 프로그램을 선택하게 되었다. 학교에 시설도 있고 접하기 쉬워 누구나 한번쯤은 해봤을 웨이트트레이닝, 하지만 기계의 올바른 사용법, 지도자의 코치, 등의 어려움으로 중도에 포기한 경우가 많았을 것이라 생각된다. 이러한 점을 보완하기 위해 전문적이고 체계적인 웨이트 트레이닝을 생활체육으로 즐길 수 있게 한다. 더불어 잘못 알고 있는 운동 방법을 교정시킴으로서 부상을 예방하고, 균형 잡힌 몸매 만들기, 올바른 운동 자세 교정하기 등으로 효과적인 트레이닝을 할 수 있도록 도와준다.
3. 프로그램 계획서
프로그램명 : 웨이트 트레이닝 바로알고 하자
일시 및 기간
약4개월 -주2회- 31섹션
장 소
웨이트 트레이닝장
대 상 / 인원
체육대학 학생 40명 / 강사 8명
소요시간
1시간 30분
소요예산
목적
및
개요
* 잘못 알고 있는 운동 방법을 교정시킴으로서 부상을 예방하고
효과적인 트레이닝을 할 수 있도록 도와준다.
* 중량운동 외에 근력 운동 방법의 전반적인 내용에 대해 숙지시킨다.
세부 목표
* 균형 잡힌 몸을 만든다.
* 올바른 운동 자세 교정.
* 운동을 배움과 동시에 자격증 취득을 도와준다.
* 현장에 나가 지도를 할 수 있는 능력을 키울 수 있다.
프로그램 일정 및 내용
구분
내용(방법)
도구 및 시설
유의사항
초 급 자 운 동 프 로 그 램
1일차
2일차
3일차
4일차
5일차
6일차
7일차
8일차
9일차
10일차
11일차
12일차
13일차
14일차
15일차
16일차
17일차
18일차
19일차
20일차
21일차
22일차
23일차
24일차
25일차
26일차
27일차
28일차
29일차
30일차
31일차
O.T(프로그램에 대한 전반적인 계획 설명)클래스구성
간단한 인체 근육 설명. 체질별 음식 관리법,
기구명칭과 운동부위 설명
Group-Stretching
G. Stretching. home circuit training
G. S 연습/ 테스트
home circuit training 연습/테스트
Free Weight training (가슴)
(1RM 체크 후 개인 무게 정하기)
(강제 반복법 및 보조방법 설명 및 실습)
Free Weight training (어깨, 팔: 삼두근)
(1RM 체크 후 개인 무게 정하기)
(강제 반복법 및 보조방법 설명 및 실습)
Free Weight training (팔: 이두근, 전완근)
(1RM 체크 후 개인 무게 정하기)
(강제 반복법 및 보조방법 설명 및 실습)
Free Weight training (등 부위 전체)
(1RM 체크 후 개인 무게 정하기)
(강제 반복법 및 보조방법 설명 및 실습)
Free Weight training (대퇴사두근)
(1RM 체크 후 개인 무게 정하기)
(강제 반복법 및 보조방법 설명 및 실습)
Free Weight training (대퇴이두근, 하퇴부)
(1RM 체크 후 개인 무게 정하기)
(강제 반복법 및 보조방법 설명 및 실습)
복근운동배우기(근력에 따른 운동법)
캠/머신상체운동(실습, 자세교정)
캠/머신하체운동(실습, 자세교정)
운동 프로그램 (세트법, 분할법 다이어트법 등)
종합 실습 및 자세교정
평가 실기 / 필기(기구명칭, 용어 운동방법 등)
세미나실
강의실
트레이닝장
필기도구 준비
정확한 자세 유지 및 사고방지 교육을 시킨다.
음료수 준비
운동복 준비
중 상 급 자 운 동 프 로 그 램
( 각 개인에게 이 표를 나누어 주어 운동방법과 종목을 숙지한 후 하루에 할 운동종목과
횟수와 세트수를 표시하여 체형에 맞추어 운동할 수 있는 능력을 기른다. )
경
희
웨
이
트
프
로
그
램
부 위
종 목
횟 수
세 트
가슴 운동
(대흉근)
플랫 벤치 프레스
스미스머신 인클라인 벤치 프레스
인클라인 벤치 프레스
스미스머신 디클라인 벤치 프레스
덤벨 프레스
인클라인 덤벨 프레스
풀 오버
덤벨 플라이
인클라인 덤벨 플라이
펙 덱 플라이
케이블 크로스 오버
딥스
푸쉬 업
어깨운동
(삼각근/승모근)
오버헤드 프레스 머신
스미스머신 밀리터리 프레스
스미스머신 비하인드넥 프레스
시티드 덤벨 프레스
아놀드 프레스
업라이트 로우
바벨 프론트 레이즈
프론트 레이즈
사이드 레이즈
케이블 사이드 레이즈
벤트 오버 레터럴 레이즈
시티드 벤트오버 레터럴 레이즈
벤트 오버 로우 풀리 레이즈
바벨 시러그
덤벨 시러그
상완삼두근운동
트라이 셉스 프레스 다운
원암 덤벨 익스텐션
덤벨 킥 백
오버 헤드(투암) 덤벨 익스텐션
오버 헤드 EZ바 익스텐션
라잉 바벨 익스텐션
원암 케이블 프레스 다운
딥스
등 운동
(광배근/
척추기립근)
랫 풀 다운
비하인드 넥 랫 풀 다운
로우/리어 머신
원암 덤벨 로우
벤트 오버 바벨 로우
리버스 그립 벤트 오버 바벨로우
데드리프트
풀 업
비하인드 넥 풀업
굿모닝 엑서사이즈
백 익스텐션
상완이두근 운동
암컬 머신
스탠딩 바벨 컬
덤벨 컬
인클라인 덤벨 컬
케이블 컬
바벨 프리쳐 컬
덤벨 프리쳐 컬
헤머 컬
하체운동
(대퇴근/비복근/
대둔근)
스미스머신 스쿼트
덤벨 스플리트 스쿼트
핵 스쿼트
레그 프레스
레그 익스텐션
레그 컬
루마니안 데드리프트
덤벨 런지
힙 어덕션
로터리 힙(토탈 힙 머신)
스미스 머신 카프레이즈
덤벨 카프레이즈
전완근 운동
리버스 컬
리스트 컬
복근운동
(복직근/외복사근/내복사근/전거근)
싯업
크런치
트위스트 크런치
더블 크런치
케이블 크런치
리버스 크런치
벤치 니 레이즈
행잉 레그레이즈
엑서사이즈 볼 크런치
AB크런치 머시
토르소 로테이션 머신
평 가
실 기: 운동의 올바른 자세 / 필기: 기구 명칭과 용어 운동방법과 주의사항
5. 홍보 전략
기획안을 만들어 전공별 학생회와 체육대학 학생회에 알리고 이를 통해 학부사무실을 거쳐 교수님들의 승인을 받아 정식 프로그램으로 인정을 받는다.
↓
체육대학 학생회와 전공별 학생회에 협조를 구하고 대자보를 통한 홍보와 전공별 모임 시 전체적으로 모였을 때 공지를 통해서 체대 학우들에게 홍보한다.
체육대학 싸이월드 클럽의 공지사항(또는 자유게시판)에도 글을 올려 홍보한다.
홍보할 때 주요 내용으로는
* 선수출신의 수준 높은 강사진(5명의 학생당 강사1명 배치)
* 기초적 이론지식 습득 후 단계별, 부위별 트레이닝
* 한 학기동안 꾸준히 프로그램이 이어짐( 주2회 )
* 자격증 취득(생활체육지도자3급 등 기타 fitness관련 자격증)을 주로 해서 대자보도 작성하고 공지도 하도록 한다.
↓
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