현대인의 다이어트 운동처방 운동처방 식단 나의 신체조성에 맞춘 운동처방 운동
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[현대인의 다이어트_ Report]
『운동처방』
나의 신체조성에 맞춘 운동처방
▷ 운동 목표
■ 체력적 목표 _ 심폐지구력, 근력, 근지구력 향상
_ 걷기조깅 (유산소운동), 저항운동, 프리 웨이트&웨이트 기구
■ FW (체지방량) 20%까지 낮추기 → 유산소 운동
■ FFW (제지방량) 80%까지 올리기 → 저항운동
▷ 개인 정보
■ Age _ 24
■ Height _ 168 Cm
■ Weight _ 58 Kg
■ Soft Lean Mass _ 42.1 Kg
■ Body Fat Mass _ 13.8 Kg
■ Percent Body Fat _ 23 %
■ Waist Hip Ratio _ 0.77
■ BMI _ 21.1 Kg/
■ BMR (RMR) _ 1490 kcal
《체지방 측정 결과》
□ BMI : 정상범위 (19~25)
□ BMR : 다소 높음
□ Muscle : Mass 정상범위
left arm의 근력이 조금 약함.
□ Fat : 정상범위 (20~25)
목표 FW 20%
▷ 운동계획
☞ 심폐능력 및 적당한 체중감량 (FW감소)를 위해 Toning 수준의 Program 계획
■ Type_유형 : 지속적으로 유지될 수 있으며 부피가 큰 근육을 포함하는 반복적 동작 의 유산소 활동을 선택한다.
큰 근육→작은 세부 근육
서킷 방식으로 진행하여 근력, 근지구력 증가를 꾀한다.
■ Intensity_강도 : HRmax(최대심박수)의 50~80%, Vmax(심폐체력)의 40~50%의 강도로 HRmax 50~60%에서 진행에 따라 강도를 높인다.
■ Frequency_빈도 : 운동초반은 일주일에 3회로 시작하고 점차로 FW down을 위해 4 회 이상으로 증강한다.
■ Time_시간 : 운동 강도에 따라 30~90분
(30분은 지속적인 유산소 운동)
▷ 유산소 운동
■ 초보자 이기 때문에 traditional, not depend on skill, easy to monitor exercise, treadmill, bicycle ergometer을 택하여 한다.
■ 유산소 운동 (treadmill)
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