여러 가지 준비 운동, 출발법, 전력 질주, 곡선 주로, 마무리 운동
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여러 가지 준비 운동
1. 준비운동의 중요성
많은 사람들은 본 운동을 하기 전에 실시하는 준비운동(warm-up)의 중요성을 간과하는 경향이 있다. 준비운동은 어떤 매력을 가지고 있지 않을 뿐만 아니라 몸매를 아름답게 하는 데에도 별 도움이 없기 때문이다. 보통 사람들은 미학적인 만족감을 원하고, 눈에 뛸만한 결과를 가져오지 않는 운동은 피하려는 경향이 있다. 따라서 그들은 준비운동을 무시하는 경향이 있고, 곧바로 본 운동을 시작한다. 특히 시간에 쫓길 때에는, 준비운동이 제일 먼저 생략된다.
그러나, 준비운동은 매일의 운동 중에서 절대적으로 필요한 부분이며, 특히 중급(advanced) 이상의 운동 스케줄에서는 더욱 그러하다. 준비운동은 활동의 범위(range of motion)을 향상시켜주는 강도 있는 운동을 할 수 있도록 신체를 준비 시키고, 근육의 반응을 향상시키며, 회복 속도를 향상시키고, 중대한 부상의 잠재성을 감소시키는 효과가 있다.
준비운동은 두 가지로 구별 할 수 있는데 하나는 일반적인(general) 것이고 나머지는 특정적인(specific) 것이다. 당신이 운동을 실시 할 때 이 두 가지를 적절히 사용하면 운동 내내 서로 보완적인 작용을 해준다. 운동 경험이나 수준에 관계없이, 준비운동은 간단하고 단순하다. 왜냐하면, 그 의도는 강도 있는 운동을 하기 위해 신체를 준비시키는 것이고, 에너지원을 자극하고 숙련된 기술을 요하는 것이 아니며, 정신적 육체적인 준비를 하는 것이기 때문이다.
일반적인 준비운동 (General Warm-Up)
일반적인 준비운동은 본 운동을 하기 전에 항상 먼저 실시해야 한다. 준비운동의 목적은 코어 온도를 높이고, 혈액의 이동(vascular circulation)을 증가시키는 것이다. 이것들은 근육의 온도와 운동의 실행 사이에 직접적인 연관이 있다; 근육의 온도가 증가하면, 더 높은 강도로 긴장(contraction)시킬 수 있다. 일반적으로, 근육의 온도가 높을수록(안전한 생리학적인 범위 안에서), 수축성이 좋아진다. 즉, 근육의 온도가 충분히 따듯하게 준비되면 훨씬 더 많은 힘을 발생 할 수 있고, 이것이 결국엔 더 높은 운동수행 능력을 가져오게 하는 것이다.
더욱이, 준비운동은 관절로 들어가는 활액(synovial fluid)의 양을 증가시켜서 이것이 관절 사이의 윤활유 역할을 하게 한다. 그리고 체온이 상승하게 되면 흐름의 저항을 감소시켜서 액의 점도를 떨어트리게 된다. 순수한 효과는 활동성의 범위(range of motion)를 증가시키고 연관된 관절의 탄성을 향상시킨다.
일반적인 준비운동을 하는 가장 훌륭한 방법은 일정 시간 동안에 유산소운동을 하는 것이다. 실질적으로 운동용 자전거, 계단 오르는 기구(stair climber), 또는 트레드 밀 같은 것을 이용 할 수 있다. 어떤 사람들은 똑같은 기구를 사용하는가 하면, 어떤 사람들은 지루함을 없애기 위해 여러 가지를 골고루 사용하기도 한다. 어느 쪽을 선택하든 기본적인 목적에 적합하다면 상관없다.
어느 기구나 방법을 선택하든, 땀이 약간 날 정도까지 상대적으로 낮은 강도로 준비운동을 해야 한다. 일반적으로 최대 심박수 (보통 220 - 나이)의 50%에 해당하는 수준으로 적절히 조절하면 된다. 일정한 심박수를 유지하도록 템포와 강도를 조절해야 한다. 준비운동 중이나 후에 숨이 차거나 피로를 느끼거나 또는 에너지를 소비하면 안된다. 여기서의 목적은 단순히 신체의 세포를 준비시키고 혈액의 흐름을 가속화 시키는 것이지 유산소운동의 효과를 보거나 체지방을 줄이는 것이기 위한 것이 아니다. 만일 피로를 느낀다면, 준비운동을 너무 무리하게 한 것이다. 그렇다면 강도를 줄이고 좀 더 편안하게 운동한다.
특정한 준비운동(Specific Warm-Up)
강도(intensity)가 있는 운동 중에(예를 들어 body sculpting이 목적) 실시하는 일반적인 준비운동과 특정한 준비운동사이의 효과에 대해서는 토론의 여지가 있다. 특정한 준비운동은 일반적인 준비운동보다 강도가 조금 높다. 좀 더 높은 체온을 유지하는데 도움이 될 뿐만 아니라 특정한 운동 동작을 실시함에 있어서 근 신경 효과(neuromuscular efficiency)를 높이는데 기여하기도 한다. 운동 스케줄에 있는 운동 동작과 비슷한 동작으로 준비운동을 실시함으로써, 고강도의 본 운동을 실시하기 전에 그 동작에 대한 근 신경이 리허설을 하게 하는 것이다. 본 운동 동작을 하기 전에 실시하는 이러한 특정성(Specificity)는 대단히 중요하다.
특정성에 사용되는 준비운동은 되도록이면 본 운동과 매우 비슷하거나 동일해야 한다. 예를 들면, 가슴근육에 대한 운동을 한다면, 벤치 프레스나 푸쉬-업 같은 운동이 적절하다. 가벼운 두 세트 정도의 준비운동이면 충분한 효과를 볼 수 있다.
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