유산소 운동의 이해
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예스폼 1. 유산소 운동이란
에어로빅스(Aerobics), 에어로빅운동이라고도 한다. 숨이 차지 않으며 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동으로 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있다. 따라서 장기간에 걸쳐 규칙적으로 실시하면 운동 부족과 관련이 높은 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 허혈성 심장질환, 당뇨병 등의 성인병을 적절히 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 비만 해소와 노화 현상을 지연시킬 수 있다. 조깅, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅댄스, 크로스컨트리, 마라톤 등이 여기에 속한다.
1968년 미국의 심장병 전문의인 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper)가 심장병 치료를 위한 운동 요법으로 고안하였는데, 미국항공우주국에서 우주비행사의 신체적성 프로그램으로 이용되어 큰 호응을 얻은 뒤부터 민간단체의 예방의학적 차원에서 대중운동으로 실시하게 되었다. 국내에는 1974년 2월 YMCA(Young Mens Christian Association:기독교청년회) 초청으로 내한한 쿠퍼 박사가 워크숍을 통해 소개하면서 보급되었다. 현재 많은 운동 종목에서 심폐 지구력 강화 프로그램에 활용된다.
운동을 심하게 하지 않으면서도 근육을 적당히 수축·이완시켜 최대의 효과를 거두려면 운동 강도, 운동 지속시간, 운동 빈도 등이 고려되어야 한다. 운동 강도는 최대운동능력의 40∼85％ 범위에서 처방한다. 일반적으로 건강한 성인은 60∼80％ 범위에서, 최대운동능력이 낮거나 운동을 처음 시작하는 사람은 40∼60％ 범위 내에서 운동을 시작하는 것이 좋다.
운동 시간은 운동 강도에 따라 다르게 정한다. 일반적으로 준비 운동과 정리 운동을 제외하고 1회에 15∼60분 정도가 적당하다. 미국 스포츠 의학회는 초기 운동 강도를 선택할 경우, 20∼30분 지속할 수 있는 운동 강도와 운동 시간을 권하고 있다.
운동 빈도는 각 개인의 건강과 체력 수준에 달려 있다. 정상 성인의 경우 최소한 일주일에 3회 정도는 운동을 해야 심폐 지구력이 향상되는데 체력 수준이 높아지면 5회 정도로 늘려야 심폐 지구력의 지속적인 향상을 기대할 수 있다. 최대운동능력이 낮은 사람은 1회 운동 시간을 5분 정도로 하여 하루에 3∼4회 정도로 나누어서 하는 것이 좋다. 운동 빈도를 주 5회 이상으로 할 경우에는 걷기, 달리기 등 체중 부담을 안고 하는 운동과 수영, 자전거타기 등 체중 부담이 없는 운동을 번갈아 실시하는 것이 좋다.
[출처] 유산소운동 | 두산백과 백과사전 참고
2. 유산소 운동, 유산소 운동의 중요성
유산소 운동 : 걷기/달리기/자전거타기/수영 등이 있으나 이도 너무 과하게 하면 무산소 운동으로 변하게 된다. 유산소 운동은 편하게 산소를 마시면서 하는 운동/무산소 운동은 숨을 참아가면서(조절하며)하는 운동으로 구분 할 수 있다.
중요성 : 운동 방법/기구/운동량보다 정해진 심장 박동수를 잘 지키면서 운동하는가에 따라 1차 지방대사량이 결정 된다. 그래서 개인에게 가장 적합한 운동량을 찾는 것이 중요하다.
산소운동 심장 박동수(심박수) : 최대 심장 박동수 60~80% 수준으로 5분 정도를 운동하면 산소가 동원되는 유산소운동이 된다.
첫째, 호흡이 거칠지 말아야 한다! 호흡이 일정치 않으면 무산소 역치(산소가 동원되지 못하는 시점)를 넘어서서 체내의 글리코겐이 타든지 단백질이 소비되게 된다.
둘째, 옆 사람과 대화가 가능하거나, 스피커의 노래를 따라 부를 수준이어야 한다.
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