[예체능]피트니스 레포트

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목차
1. 유산소 운동 시 본인의 목표심박수(THR)를 기입하시오.
2. 무산소 운동 중 다음의 Weight 운동을 각각 설명하시오.
3. 스트레칭 운동에 대해서 설명하시오.
본문내용
① adjustable bench: sit up or crunch: 누워서 발을 건다. 윗몸을 일으킨다. <상복부> 윗몸을 완전히 구부리지 말고 중간에서 잠시 멈추고 다시 누웠다가 다시 중간에서 멈춘다.
② abdominal bench: leg raise or reverse crunch: 일자로 누운 다음 bench위를 두 팔로 잡는다. 두 다리를 몸 쪽으로 들어 올린다. <하복부> 들어 올릴 때 힘이 어느 정도에서 가장 많이 들어가는지 체크하면서 다리를 들어 올린다.
③ Seated Row: 손잡이를 복부 쪽으로 당길 때 팔꿈치를 옆구리 가까이에 유지한다. 고개는 자연스러운 자세를, 몸통은 곧게 유지하며 등 근육을 수축한다. 1~2초간 유지한 후 천천히 시작지점으로 되돌아간다. 여러 번 반복<광배근 하부> 가슴은 내밀고 등은 평평하게 유지몸통이 곧게 서고 팔이 완전히 펼쳐지도록 할 것
④ Vertical Fly: 의자에 앉은 다음 등을 뒤에 고정시킨다. 두 손은 손잡이를 잡고 전완은 패드에 밀착을 시킨다. 두 팔을 가슴 앞으로 모은 다음 다시 원래 자세로 돌아간다. 가슴의 근육 발달<가슴근육, 대흉근> 팔꿈치를 밀듯이 동작을 행함 두 손을 가까이 할수록 흉근이 더욱 수축
⑤ Seated Chest press: 손바닥이 아래로 가도록 핸들을 잡는다. 전완은 평행이 되도록 하고 팔꿈치는 몸 뒤쪽을 향하도록 한다. 가슴을 수축하고 팔꿈치를 펴면서 팔이 거의 완전히 펴질 때까지 핸들을 앞으로 민다.<가슴 중앙 대흉근 삼각근> 시작자세로 돌아오기 위해 팔꿈치는 구부리고 근육에 계속 긴장을 주어야한다.
⑥ Shoulder Press: 허리를 곧게 펴고 엉덩이는 벤치에 밀착한다. 어깨보다 넓은 자세로 기구를 잡는다. 손잡이가 귀 부근에 올 때까지 내리며 올릴 때에는 팔꿈치를 펴는 게 어깨를 올리도록 한다.<어깨 근육, 전면삼각근> 팔로 올리지 말고 어깨로 올릴 것. 허리에 부담이 많이 가므로 운동전 허리 스트레칭 할 것
⑦ Incline Press: 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다. 바를 들어 올린 후 천천히 가슴 위로 내린다. 가슴 위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다.<가슴상부 상완삼두근 삼각근> 가슴의 반동을 이용해서 올리면 안 됨
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