다이어트 와이미 지메이 킹
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< 다이어트 >
70년대에 미국 팝음악계를 휩쓸었던 남매듀엣 카펜터스의 멤버였던 카렌 카펜터는 지난 83년 33세의 젊은 나이로 세상을 떠났다. 사망원인은 신경성 식욕부진에 의한 심장마비였다. 체중을 줄이기 위해 시작한 다이어트가 음식을 전혀 먹지못하는 거식증(拒食症)으로 발전한 결과였다. 사망 직전 그녀의 체중은 30kg밖에 안되는 미이라 같은 처참한 모습이었다.
미국에서는 지난 50년대부터 시작된 다이어트 열풍이 지금까지 식지 않고 있다. 적어도 미국 여성들에게 20세기 후반은 다이어트 시대였다고들 한다. 이처럼 다이어트가 계속 성행할 수 있다는 것은 역으로 다이어트의 성공 확률이 그만큼 낮다는 것을 의미한다. 즉 다이어트 시도 --> 실패 --> 재시도 라는 반복 속에서 미국의 다이어트 산업은 번창하고 있다. 다이어트의 성공은 그만큼 어렵다.
다이어트가 어려운 이유는 생활습관을 전면적으로 바꾸어야 하기 때문이다. 평생을 거쳐 형성된 생활태도를 어느날 갑자기 바꾸어야 한다는 것은 큰 고역이다. 어느정도의 시간 동안은 신경을 써서 생활습관을 바꿈으로써 살이 빠지기는 하나 잠시만 방심하면 금방 체중계의 눈금은 올라간다. 이를 요요현상이라고 한다. 다이어트의 성공은 살을 빼는 것도 중요하지만 빠진 체중을 유지하는 것이 더 중요하다. 다이어트는 원래 식이요법을 뜻하지만, 지금은 살빼기를 지칭하는 말이 되어버렸다. 인체를 육질조직과 지방조직으로 나눌 때 지방조직이 육질조직보다 많은 상태가 비만이다. 육질조직은 칼로리를 많이 필요로 하는 반면 지방조직은 칼로리 소모가 적다. 지방조직이 많은 사람일수록 칼로리가 남아돌아 비만이 된다. 살을 빼기 위한 다이어트는 부작용을 낳는다. 배가 고프지만 음식을 보면 식욕이 사라지는 거식증, 음식을 보면 억눌렸던 식욕이 폭발적으로 살아나 마구 먹어대는 폭식증(暴食症)이 그것이다. 특히 남성보다 여성에게 많다. 이런 증상을 노이로제성 신경장애라 한다. 다이어트 노이로제는 사회문화적 성격이 강하다. 여성미에 대한 잘못된 사회인식이 다이어트를 강요한다. 가냘픔을 여성미의 첫째 조건으로 꼽는 사회풍조가 여성의 체격표준을 비정상적으로 만든다. 문제는 다이어트를 하는 여성의 상당수는 정상 또는 그 이하의 체중을 가진 사람들이라는 것이다. 최근 소비자보호원에 따르면 다이어트식품을 복용하는 여성의 44.7%가 정상체중이거나 정상체중을 밑도는 사람들이다. 세계적으로 비만인구는 5년마다 2배씩 늘어나고 있다. 세계보건기구는 비만을 치료가 필요한 질병으로 정의했다. 비만은 분명히 치료받아야할 질병이다. 그러나 비만을 치료하기 위한 수단으로 다이어트를 과신하는 것과 잘못된 아름다움의 추구는 더 치료하기 힘든 사회병리 현상이다.
비만이란, 에너지 섭취량이 에너지 소비량을 초과하게 되어 남는 에너지가 체지방으로 변하여 체내에 누적됨으로써 체중이 이상 증가하는 현상이다. 심한 경우에는 질병으로 규정되기도 하며, 체지방량은 전체 체중에 대하여 %로 표현한다. 정상적인 남자의 경우 전체 체중의 15%, 여자의 경우 25%이다. 그러나 남자의 경우 20%, 여자의 경우 30%를 초과하게 되면 비만이라고 본다. 비만의 유형을 세포와 관련지어 설명한다면, 세포의 수 또는 크기와 밀접한 관련이 있다. 보통 정상인의 지방세포수는 250억 - 300억개이다. 그런데 이 지방세포의 수가 유달리 많다면 이는 비만이라고 볼 수 있다. 혹은 세포의 수가 정상인과 비슷하다고 하더라도 세포의 크기가가 크다면 비만이 될 수 있다. 지방세포의 수는 유아기 및 청소년기에 결정되는데, 성장과정에서 지방세포의 수가 정상인보다 많다면 성인이 되어서도 비만일 확률이 높다. 비만의 원인은 다음의 네가지로 볼 수 있다. 다음의 네가지 원인에서 가장 문제가 되는 행동양식은 과식과 게으름이다. 첫 번째로 사람에 따라 살이 찌기 쉬운 사람과 찌고 싶어도 잘 찌지 않는 사람이 있다. 비만이 유전적인 요소를 갖는 것은 시상하부 식욕중추의 감수성, 지방조직의 대사, 효소계나 호르몬계 그리고 소화기계의 기능과 관계가 있다. 두 번째로 식사방법이다. 전체가 비만일 경우 흔히 선천적이라고 생각하기 쉬운데, 이것은 유전에 의한 것이라기보다는 가족 공통의 식습관 때문인 경우도 많다. 가정에서 섭취하는 식단이 바로 가족 전체에게 공통적으로 영향을 주기 때문이다. 고지방식을 위주로 할 경우 체내에는 많은 양의 지방이 축적된다. 특히 지방은 에너지량이 높은 영양소라 적은 양만을 섭취해도 많은 열량을 만들어 내므로, 지방을 섬취했을 경우에는 그만큼 많이 움직여서 소비래 해야 한다. 그러나 최근의 비만자들은 고지방식과 운동량의 저하로인해 나타나는 경우가 많다. 세 번째로 생활습관이다. 비만은 체내에 흡수되는 영양소와 소비되는 영양소간의 균형이 깨지는 경우 발생한다. 즉 흡수되는 영양소는 많은데, 소비되는 영양소가 적으면 남는 영양소는 체내에 축적된다. 평소에 움직이기 싫어하고 게으른 생활을 하는 사람은 비만이 될 확률이 높다. 마지막으로 정신 사회적 요인이다. 불안, 슬픔 등의 스트레스는 정상인의 경우에는 식욕을 억제하는 경우가 있으나, 사람에 따라서는 욕구불만을 섭식행동에 전가함으로써 식욕을 항진시킨다는 연구가 나오고 있다. 사실 좋지않은 일을 겪은 사람이 먹어서 기분을 푼다는 경우를 우리는 주변에서 가끔 본다. 이런 행위에 대한 정확한 연구결과가 나오지는 않고 있으나 문화적 수준, 경제적 계층, 사회환경, 노동량이 식습관과 관련이 깊은 것은 틀림없다.
단식이나 절식을 통해 체중을 줄였을 경우, 체중이 감소한 후 음식섭취량을 그전과 같이 하고나면 너무 쉽게 체중이 다시 원위치된다. 체중을 줄이느라고 애썼던 기간보다도 훨씬 짧은 기간만에 쉽게 체중이 복원되곤한다. 이를 요요현상이라고 한다 그럼 잠시 이 요요 현상에 대해 짚고 넘어가자. 우리가 먹는 음식물에 포함된 많은 영양소 중 체중과 밀접한 관련을 갖는 것은 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질이다. 이중 탄수화물과 지방은 에너지원으로 사용되며, 단백질과 무기질은 주로 신체를 구성하는 성분이다. 탄수화물과 지방이 소비되는 체계에서 우리가 꼭 알아두어야 할 것이 에너지대사량이다. 에너지대사량이란 우리몸에서 소비되는 에너지의 총량을 말한다. 이것은 다시 기초대사량과 운동대사량이라는 형태로 분류할 수 있다. 기초대사량이란 생명활동을 유지해나가는데 필요한 최소한의 에너지량으로 두뇌, 심장, 내장기관 등에서 주로 사용되는 에너지의 양이다. 운동대사량이란 신체를 움직이며 생활하는 과정에서 앉아있거나, 서있거나, 걷고, 달리는 등의 움직임에 소비되는 에너지의 양을 말한다. 평소에 기초대사량은 누구나 일정한 상태를 유지하는데, 만일 절식이나 단식을 하게되면 우리 몸은 기초대사량을 줄여 만약의 사태를 대비하게 된다. 즉 체내에 에너지가 고갈되어 세포가 죽어버리는 사태를 방지하기 위해 에너지소비량을 줄이는 것이다. 이때 평소의 생활습관이 변하지 않는 한 운동대사량은 변함이 없다. 따라서 에너지 섭취량은 줄고, 소비되는 에너지량은 계속되기 때문에 체중은 쉽게 줄게된다. 그러나 기초대사량이 줄어들므로서 어느 정도까지 체중이 줄어들다가 일정한 수준에서 멈춘다. 물론 절식을 계속하면 체중은 계속 줄 것이다. 이렇게 절식이나 단식을 하면 기초대사량이 줄어드는 생리적인 변화가 나타난다. 그런데 일정한 기간동안 체중을 줄여놓고 다시 식사량을 그전과 같이 늘리면 체중은 쉽게 원위치로 증가한다. 이는 줄어든 기초대사량 때문이다. 전체 에너지대사량이 그전보다 더 적어짐으로 인해 남는 에너지양이 증가한 것이다.
그렇다면 이제 다이어트의 10계명이라고 볼 수 있는 사항에 대해 살펴보면 첫 재로 끼니를 거르지 말고 양을 줄인다. 하루를 세끼를 먹되 평소 식사량의 80%만 먹는 것이다. 둘째로 밥은 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는다. 빨리 먹는 사람이 많이 먹기도 쉽기 때문이다. 셋째로 밥이건 간식이건 먹는 장소는 한군데(식탁)로 정하여 아무데서나 먹지 않는다. 아무 곳에서 먹다 보면 이것저것 분별 없이 먹는 경우가 허다하기 때문이다. 넷째로 밥상 위를 푸른 초원으로 만든다. 즉 고 섬유질과 자연식품(현미잡곡밥, 채소, 두부, 해조류) 위주로 식사하는 것이다. 다섯째로 간식을 먹지 않는다. 굳이 간식이 필요하다면 생 채소나 저지방 유제품 , 아님 약간의 과일 가운데 선택한다. 여섯째 음식의 조리법을 바꾼다. 다시 말해 볶거나 튀기는 대신 찌고 굽고 데치는 방법으로 조리한다. 일곱째 물을 충분히 섭취하는 것이다. 신진대사에 중요한 물을 기상 직후 또는 식사 사이 등에 자주 마시는 것이다. 하루에 1리터 이상씩은 마셔야 된다. 여덟째 야식은 다이어트의 적이자 필수 금지항목이다. 저녁식사 이후 특히 자기 전에는 되도록 먹지 않는다. 아홉째 외식을 할 때 음식의 선택을 잘해야한다. 중국음식과 패스트푸드 같은 기름기 많은 음식은 피하고 채소가 많이 함유된 메뉴로 선택한다. 마지막으로 많이 움직이며 하루 두 번 20~30분동안 지속적인 운동을 하는 습관을 들인다. 가까운 거리는 걷는게 최고다.
그럼 이 원치과 더불어 식이요법과 운동요법을 병행하면 더욱더 좋다. 식이요법이란 이것은 비만을 유발시키는 잘못된 식습관을 고치는 것이다. 즉 먹는 것을 지나치게 좋아하는 행위라든지, 많이 먹는 행위, 급하게 먹는 행동, 움직이기 싫어하는 행위와 같은 비만과 관련된 식습관과 생활습관을 수정하는 것이다. 천천히 먹어야 되고 다른일을 하면서 먹지 않도록 해야한다. 앞에서 언급했지만 음식 먹는 장소를 한 곳으로 한다. 남기는 습관을 들이고(우리나라 주부들이 살찌는 이유가 음식을 남기지 않으려다가 필요이상으로 먹기때문이라는 말도 있다.) 식사계획에 따라 먹는다. 또한 밤늦게 식사를 하지 않고 한끼에 몰아서 식사를 하지 않아야 한다. 이런 식이요법에 비해 운동요법이란 식이요법과 함께 다이어트에 빼놓을 수 없는 다이어트 방법이다. 식이요법만으로 체중조절을 하는 것보다 먹는 것을 줄이면서 규칙적인 운동을 병행하면 살을 빼는데 훨씩 효과적이다. 가장 효과적인 운동방법은 적당한 운동을 통해 체중을 서서히 줄이는 것으로 비만한 사람에게는 지속적으로 산소를 사용하는 걷기, 조깅, 수영, 자전거, 에어로빅 등 유산소운동이 좋다. 조금 자세히 말한다면 운동방법은 일상생활에서 쉽게
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