[보디빌딩]웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 원리와 원칙 및 용어, 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 자세, 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 기본기술과 응용기술, 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 효과 분석
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- 목차
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Ⅰ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 원리
1. 특이성의 원리(Specificity principle)
2. 과부하의 원리(Overload principle)
3. 점진부하의 원리(Progressive resistance principle)
4. 운동배정의 원리(Arrangement of exercise principle)
Ⅱ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 원칙
1. 주기훈련(cyber training principle)
2. 분할 훈련(split system training principle)
3. 이중 삼중 분할 훈련(double or triple spilt training principle)
4. 근육 혼돈 훈련(muscle confusion training principle)
5. 점진적 과부하의 원리(progressive overload training principle)
6. 홀리스틱 훈련(holisticedectic training principle)
7. 본능훈련(instinctive training principle)
8. 각 훈련에 실시할 운동을 계획하는 원칙
1) 세트 시스템 훈련(set system training principle)
2) 슈퍼 훈련 세트(superset training principle)
3) 컴파운드 세트훈련(compound sets training principle)
4) 트라이 세트 훈련(tri set training principle)
5) 자이언트 세트 훈련(giant set training principle)
6) 교차세트 훈련(staggered set taining principle)
7) 휴식-정지 훈련(rest pause taining principle)
8) 근육 우선 훈련 원칙(muscle prionity training principle)
9) 선피로 훈련(pre-exhaustion training principle)
10) 피라미드 훈련(pyramiding training principle)
11) 디센딩 세트 훈련(descending set training principle)
12) 본능 훈련(instinctive training principle)
9. 각 운동을 실시 하는 데 필요한 원칙
1) 고립 훈련(isolation training principle)
2) 양질 우선 훈련(quality training principle)
3) 치이팅 훈련(cheating training principle)
4) 계속 긴장훈련(cotinuous tention training principle)
5) 강제 반복 훈련(gorced rep training principle)
6) 플러싱 훈련(flushing training principle)
7) 번스 훈련(burns training principle)
8) 부분 반복 훈련(partial reps training principle)
9) 역중력 훈련(reverse gravity training principle)
10) 절정 수축 훈련(peak contraction training principle)
11) 스피드 훈련(speed training principle)
12) 긴장 훈련(iso- tention training principle)
13) 본능 훈련(instinctive training principle)
Ⅲ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 용어
1. 가슴운동
1) PUSH UP
2) BENCH PRESS
3) BUTTER FLY
4) DECLINE DUMBBELL PRESS
5) DECLINE BARBELL PRESS
6) DUMBBELL FLY
7) INCLINE BARBELL PRESS
8) INCLINE DUMBBELL PRESS
9) DUMBBELL PULL OVER
10) CABLE PULL OVER
11) DIPS
2. 등운동
1) BARBELL ROW
2) DUMBBELL ROW
3) FRONT LAT PULL DOWN
4) BEHIND LAT PULL DOWN
3. 어깨운동
1) BARBELL SHOULDER PRESS
2) DUMBBELL SHOULDER PRESS
3) DUMBBELL SIDE RAISE
4) CABLE SIDE RAISE
4. 팔운동
1) BARBELL CURL
2) DUMBBELL CURL
3) CABLE CURL
4) UMBBELL FRENCH PRESS
5) TRICEPS PRESS DOWN
6) TRICEPS KICK BACK
7) LYING TRICEPS EXTENSION WITH DUMBBELL
8) REVERSE PUSH-UPS
9) WRIST CURL WITH BARBELL
10) REVERSE WRIST CURL WITH BARBELL
5. 기타
1) BARBELL SHRUG
2) BARBELL UP-RIGHT ROW
Ⅳ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 자세
1. 대퇴부전체
1) 스쿼트(Squat), 스미쓰 머신 스커트(Smith Machine Squat)
2) 프론트 스쿼트(Front Squat)
3) 레그 프레스(Leg Press)
4) 시시 스커트(Sissy Squat)
5) 런지(Lunge)
6) 헤크 스커트(Hack Squat)
7) 어닥터 머신(Adductor Machine)
2. 대퇴 사두근(앞쪽 허벅지)
3. 슬와근(대퇴 이두근)
4. 하퇴근(종아리)
1) 스탠딩 캐프 레이즈(Standing Calf Raise)
2) 씨티드 캐프 레이즈(Seated Calf Raise)
3) 레그 프레스 머신 캐프 레이즈(Leg Press Machine Calf Raise)
4) 덩키 카프 레이즈(Donkey Calf Raise)
5) 점핑 스쿼트(Jumping Squat)
5. 전완근(Forearm)·상완 이두근(Biceps)·상완 삼두근(Triceps)
Ⅴ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 기본 기술
1. 준비운동 및 보강운동
2. 목적에 따른 운동 방법
1) 벤치 프레스
2) 밀리터리 프레스
3) 버티컬 체스트 플라이
4) 레터럴 레이즈
5) 래트 풀 다운
6) 벤트 오버 로잉
Ⅵ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 응용 기술
1. 부위별 핵심 운동
2. 부위별 보조 운동
1) 벤치 프레스프리 웨이트
2) 버티컬 체스트머신
3) 스퀴트프리 웨이트
4) 하이 풀 업
5) 래터럴 레이즈
6) 바벨 쉬럭
7) 투암 컬
8) 카프레이즈
9) 싯-업
10) 백 하이퍼 익스텐션
3. 수준에 따른 세트 조절 기술
Ⅶ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 효과
1. 근육을 강화시켜 각종 관절질환 및 요통을 예방한다
2. 몸매가 보기 좋게 변한다
3. 생활이 편해진다
4. 다이어트 효과에 있어 반영구적이다
5. 근육강화운동은 몸에 기를 넣어준다
참고문헌
- 본문내용
-
Ⅰ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 원리
1. 특이성의 원리(Specificity principle)
근적성의 증진은 운동하는 근육군, 수축의 형태 및 훈련강도에 따라 많이 달라진다. 따라서 근력(muscular strengh)을 증가시키기 위해서는 높은 강도의 정적훈련(static training) 또는 높은 강도와 낮은 반복회수의 동적훈련(dynamic training)이 필요하고, 근지구력(muscular endurance)의 증가를 위해서는 낮은 강도와 높은 반복회수의 운동을 선택해야 한다.
또 수축의 속도(speed) 및 운동의 범위(range of motion)에 따라서 달라진다. 즉 등척성 훈련(isometric training)시 근력은 운동하는 주어진 각도(angle)에 대해서만 주로 발달하며, 등속성 훈련(isokinetic training)시 근력은 근육의 수축 속도가 등 속성 훈련기의 주어진 속도보다 더 빠를 때 발달한다.
2. 과부하의 원리(Overload principle)
근육군은 정상보다 큰 운동부하(work load)에 대항해 운동할 때 근력 및 근지구력의 발달이 이루어진다. 근력의 증가를 위해서 필요한 최소의 운동 강도는 최대저항(maximum resistance)의 60%이며, 최적 운동 강도는 80～100%이다. 근지구력의 증가를 위해서는 최대저항의 30%정도의 낮은 강도로 피로할 때까지 운동 한다.
3. 점진부하의 원리(Progressive resistance principle)
계속적으로 과부하가 주어지게 하기 위해서 운동부하는 주기적으로 증가되어야 한다. 단 근골격계 손상을 예방하기 위해서 운동부하의 증가는 점진적이어야 한다.
4. 운동배정의 원리(Arrangement of exercise principle)
운동의 배정에 있어서는 모든 대근육군(major muscle groups)이 포함되게 하되, 최소한 하체(lower body and legs)와 상체(upper body) 운동은 포함되어야 한다. 같은 근육 군을 사용하는 운동을 연속 배정시켜서는 안 된다. 운동배정순서는 다음과 같이 하는 것이 이상
- 참고문헌
-
김구 외, 웨이트 트레이닝, 서울 금광, 1995
이충일, 웨이트트레이닝 방법론, 21세기교육사, 1992
이상욱, 웨이트 트레이닝, 학이당, 2002
이동준, 웨이트 트레이닝, 홍경, 2005
정경태·안종철, 웨이트 트레이닝, 대한미디어, 2001
장경태·이정숙, 웨이트 트레이닝, 대한미디어, 1995
홍영표, 웨이트 트레이닝
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