[체육학] 체력육성을 위한 FITT 처방
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체력육성을 위한 FITT 처방에 관한 내용을 정리한 보고서입니다.
(제목마다 표로 정리한 내용도 있습니다.)
- 목차
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1. 운동빈도
2. 운동강도
3. 운동시간
4. 운동의 종류
5. 운동시간대의 선택
- 본문내용
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1. 운동빈도
얼마나 자주 운동을 해야 할까? 운동과 운동사이의 간격이 48시간을 넘지 않게 일주일에 3~5번 운동하는 것이 좋다. 48시간이 지난 후에 몸은 원상태로 돌아가거나 운동으로 얻은 효과들을 앓기 시작한다. 비록 일주일에 5번 운동하는 것이 3번 운동하는 것보다 더 좋은 결과를 낳는다고 해도 체력을 증진시키기 위해서는 매일 운동할 필요가 없다. 왜냐하면 체력 운동이 고강도 운동일 때는 회복하기 위한 시간이 필요하기 때문이다. 처음 운동을 시작하는 경우 특히 그렇다. 몸은 새로운 활동에 대해 적응할 시간이 필요하기 때문이다. 따라서 처음에는 일주일에 세 번씩, 하루 걸러서, 천천히 시작하고 몸이 적응해 감에 따라 빈도수를 차츰 늘린다.
2. 운동강도
지구성의 향상을 위한 운동강도의 범위는 최대심박수의 60~70% 사이가 되는 운동강도가 좋다. 이 범위는 심폐기능에 적당한 자극을 주는 것으로 알려지고 있으나, 그다지 강도있는 운동이 아니기 때문에, 과부하 운동으로 인한 효과는 발견되지 않는다.
운동하기 위해 목표심박수를 결정하려면 안정시에 심박수에 기초를 두고, 현재의 체력 상태를 고려한 공식을 이용하면 된다.
Karvonen은 1957년, 심폐기능을 증진하기 위해서는 운동 중의 심박수가 안정 시 심박수와 최대 심박수 사이의 차가 60% 이상 되어야 한다고 했으며 75%까지 정도를 높여야 좋다고 했다.
목표 심박수의 계산을 위해서는 최대 심박수를 알아야 한다. 이것은 실험실에서 트레드밀 부하 테스트를 하여 탈진상태까지 운동을 시켜보면 측정할 수 있다. 젊은 사람들은 1분에 180~200회 정도의 최대 심박수를 갖고 있으며 나이가 들면서 감소한다. 대부분의 사람들은 220에서 자기 나이를 뺌으로서 최대 심박수를 쉽고 안전하게 추정할 수 있다. 예를 들면 21살의 나이라면 최대 심박수는 (220-21)=199회/분이다. 안정 시 심박수는 스톱워치나 초침이 있는 시계를 가지고 30초간의 심박수를 측정하여 2배를 하면 1분간의 심박수를 알 수 있다.
나이와 안정 시 심박수를 이용해서 개인의 목표 심박수 범위를 계산하여 보면 표1-1과 같다.
이제 목표 심박수를 알면 어떤 운동을 할 때 그 운동 강도를 계산할 수 있다. 운동 중에, 그리고 운동을 끝내자마자 심박수를 측정하는데 1분을 다 세는 것보다 6초나 10초만을 재어 1분간의 심박수로 환산하는 것이 좋다.
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