[트레이닝방법론]웨이트트레이닝(중급자이상)
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- 하고 싶은 말
-
전 미스터 코리아 챔피언 김준호 선생님께서 운동하시는 프로그램 입니다. 부위별로 효과적인 운동기구들로 설명이 되어 있고 정상적인 사람이라면 누구나 쉽게 트레이닝 효과를 누릴 수 있는 프로그램입니다.
- 목차
-
1. 가슴
2. 삼두근
3. 이두근
4. 하체
5. 등
6. 어깨
7. 복근
- 본문내용
-
1. 가슴
(1)Flat Barbell
Bench press
➜ 운동 방법
1. 벤치 위에 누워, 어깨보다 약간 넓게 바벨을 잡는다.
2. 랙에서 들어올린 후 가슴 하부를 향해 천천히 내린다.
3. 바벨이 가슴 가까이 왔을 때 닿기 직전 멈춘다.
4. 둔부를 벤치에 흔들리지 않게 잘 고정 시키고, 서서히 바벨을 밀어 올린다.
5. 시작 자세로 돌아가 반복한다.
➜ 호흡 방법
1. 바벨을 몸쪽으로 내리면서 훕기.
2. 수직으로 밀어 올리며 호기.
➜ 주의 사항
1. 양손의 간격을 너무 넓거나 좁게 잡지 않도록 한다. 바를 가슴 가까이 내려 상완리 바닥과 수평이 되었을때 상완과 전완근의 각이 90도 정도를 이루는 넓이가 가장 이상적이다.
2. 운동시 엉덩이를 들어 롤리거나 발을 벤치 위에 올려놓지 않도록 한다.
3. 가슴은 항상 내밀 듯 긴장을 주어 반동없이 최대한의 자극을 느끼도록 한다.
➜ 운동 부위
1. 주동근 : 대흉근 전체
2. 협동근 : 삼각근, 상완삼두근
(2)Incline Barbell Bench press
➜ 운동 방법
1. 인클라인 벤치에 똑바로 누워 발은 바닥에 붙이고 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
2. 바를 들어 올린 후 천천히 가슴 상부쪽을 향해 바벨을 내려준다.
3. 바벨이 가슴 가까이 왔을 때 닿기 직전 멈춘다.
4. 둔부를 벤치에 흔들리지 않게 잘 고정시키고, 바벨을 밀어 올린다.
5. 시작 자세로 돌아가 반복한다.
➜ 호흡 방법
1. 바벨을 몸쪽으로 내리면서 흡기
2. 수직으로 밀어 올리면서 호기
➜ 주의 사항
1. 인클라인 벤치의 경사는 30도 정도를 유지하며 45도 이상으로 기울어질 경우 삼각근에 더 많은 운동이 되므로 이 점에 주의하여 경사를 조절한다.
2. 양손의 간격을 너무 넓거나 좁게 잡지 않도록 한다. 바를 가슴 가까이 내려 상완이 바닥과 수평이 되었을때 상완과 전완근의 각이 90도 정도를 이루는 넓이가 가장 이상적이다.
3. 플랫벤치프레스보다 가벼운 중량을 사용하며 고중량의 트레이닝 시 보조자와 동반하도록 한다.
4. 가슴은 항상 내밀 듯 긴장을 주어 반동없이 최대한의 자극을 느끼도록 한다.
5. 바벨은 가슴에서 수직이 아닌 바닥에서 수직으로 밀어 올린다.
➜ 운동 부위
1. 주동근 : 대흉근 상부
2. 협동근 : 삼각근, 상완 삼두근
- 참고문헌
- ASN 연수교제
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