[스포츠 생리학]스포츠와 영양(SPORTS NUTRITION)
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- 하고 싶은 말
- 스포츠 활동을 위한 근육의 글리코겐과 탄수화물의 작용을 알아보는 내용으로서 참고로 A+ 받은 자료입니다
- 목차
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1. 운동과 영양소
2. 영양소 섭취와 운동
1) 운동 전 식이
(1) 탄수화물 섭취시기
(2) 당질의 형태
(3) 탄수화물 초보상효과 (Carbonhydrate Supercompensation)
2) 운동경기 중의 탄수화물 보충
(1) 탄수화물 섭취와 이용, 그리고 글리코겐상태
(2) 탄수화물 섭취와 운동 수행능, 그리고 피로감
(3) 탄수화물 섭취와 위내용물 배출능력(gastric emptying)
(4) 섭취의 형태, 시간 그리고 속도
3) 운동 후 식이(POST-EXERCISE DIET)
(1) 탄수화물 섭취의 시기
(2) 탄수화물의 형태
(3) 근육 손상과 글리코겐 재합성
3. 결 론
- 본문내용
-
인체는 음식물을 섭취함으로써 신체활동을 위한 에너지를 얻게 된다. 음식물 속에는 신체활동을 위해 필요한 다양한 영양소가 함유되어 있으며 이들 영양소는 인체 내에서 각기 다른 기능을 발휘한다. 당질이라고도 불리우는 탄수화물은 단백질, 지질과 함께 3대 열량영양소로서 주요한 에너지 급원이 되는 동시에 다양한 대사적 기능을 가지고 있으며, 비타민과 무기질은 신체를 구성하고 대사를 조절하는 등 매우 중요한 역할을 담당하고 있다. 생명은 이러한 영양소들이 조화를 이루며 각자의 기능을 원활히 수행할 때 최적의 조건에서 기초 및 신체의 활동을 위한 대사를 진행하게 된다. 이와 같이 인체는 음식물을 통해서만이 에너지를 얻을 수 있기 때문에 일반인들은 건강을 유지하기 위해, 또 운동선수들은 어떻게 먹는 것을 조절해서 경기력을 향상시킬 수 있을까 하는 관점에서 영양에 관한 관심이 매우 높아지고 있으며 이러한 관심에 부응하여 sports nutrition에 관련된 많은 연구들이 국내외적으로 이루어지고 있다. 이번 강의를 통해서는 탄수화물 섭취를 중심으로 스포츠 영양의 관심분야들을 다루어 보고자 한다.
2. 영양소 섭취와 운동
영양소 섭취가 운동에 미치는 영향에 대해 운동 전과 운동 경기 중, 그리고 운동 후의 식이로 나누어 살펴보고자 한다.
1) 운동 전 식이
Exhaustive endurance exercise를 하기 며칠 전부터 고당질 식사를 통해 체내 글리코겐 저 장량을 늘리는 것에 대한 중요성은 이미 잘 알려져 있다. 정기적으로 운동을 하는 사람들은 체중 kg당 4.5-6.0g의 당질을 섭취하거나, 혹은 총 열량의 55-70%를 당질로부터 섭취하는 것이 바람직하다고 알려져 있다. 장거리 운동 선수나 강도높은 트레이닝을 받는 선수들은 총열량의 65-75%를 당질로 섭취할 것을 권장하고 있다. 훈련기간 동안의 글리코겐이 고갈되는 것을 막기 위해서는 고당질 식사와 함께 정기적으로 휴식을 취하는 것이 바람직하다. 지나친 과식을 함으로써 피로감을 초래하는 것은 글리코겐 저장량을 저하시킬 수 있는 것으로 나타났다. 또한 고지방 식이에 비해 고당질 식이가 단시간의 고강도 운동을 할 경우 탈진상태 (exhaustion)까지의 시간을 연장시킬 수 있는 것으로 나타났다. 같은 고당질 식사라 하더라도 단순당 보다는 비타민, 무기질 및 섬유소가 많이 함유되고 지질함량은 적은 복합당 형태가 훨씬 더 유리한 것으로 보인다. 곡류와 두류, 그리고 과일과 채소를 두루 섭취하는 것이 당의 흡수율을 높여 글리코겐 저장량을 늘리는데 유리하다. 밤새 단식이 지속되는 동안 간의 글리코겐 농도는 현저하게 줄어들며 당질 섭취가 충분하지 않으면 근육의 글리코겐 농도도 부적절한 수준으로 떨어지게 된다. 소화되기 쉬운 형태의 고당질 식이를 운동 전에 섭취하는 것은 간과 근육의 글리코겐 저장량을 충분히 증가시키고 따라서 체내 탄수화물 보유가 고갈되기까지의 시간을 지연시킴으로써 운동수행 능력을 증진시킬 수 있다. 보통 운동 전의 식이는 부담스럽지 않는 소량(300kcal정도) 의 식사로서 섬유질이 적은 탄수화물과 적절한 단백질을 함유한 것이 좋다. 장시간 지속되는 운동을 할 경우에는 200g이상의 당질을 함유하는 비교적 많은 양의 식사를 하는 것이 운동 후반부에 들어 갔을 때의 효율적인 당질 산화를 위해서 바람직하다. 운동하기 전의 식사 시간으로는 운동을 시작하기 2-3시간 전에 하는 것이 충분히 위도 비울 수 있고, 또 운동으로 인한 위장장애도 방지할 수 있어 적당하다고 본다.
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