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소개글

불안완화요법에 대한 자료입니다.

목차

1. 심호흡 운동
2. 점진적 이완
3. 심상법
4. 명상
참고문헌

본문내용


1. 심호흡 운동
・ 일서서거나 앉거나 바닥에 눕는다. 반드시 등을 곧게 펴고 무릎을 굽힌 채 발가락은 약간 바깥을 향하게 하여 발을 20cm 가량 벌린다.
・ 몸의 긴장을 푼다.
・ 한손을 배 위에 다른 한손을 가슴에 올린다.
・ 코를 통해 숨을 천천히 그리고 깊이 들이쉬어 배 속으로 넣으며 편안한 정도로 손을 들어올린다. 이때 가습은 아주 조금만 움직이고 주로 배를 움직인다.
・ ‘휴~’하는 소리와 함께 바람을 불듯이 입으로 숨을 내뿜는다. 얼굴과 입, 턱이 긴장하지 않도록 한다.
・ 배가 오르락 내리락 하도록 길고 느리게 한다. 점점 이완되면서 호흡 소리와 느낌에 집중한다.
・ 하루에 두 번 정도, 한번에 10분간 지속적으로 하는데 익숙해지면 20분씩 해도 된다.
・ 끝날 때는 2~3분간 몸에 긴장된 곳이 없는지 살핀다. 그리고 시작할 때 느낀 긴장과 끝날 때를 비교한다.
・ 심호흡을 통해 이완되는 경험을 했다면 긴장을 느낄 때마다 행한다.
- 심호흡법

2. 점진적 이완
- 근육을 이완시켜 불안감과 긴장을 풀어주는 기법.
- 교감신경계 각성상태에서 부교감신경계의 회복상태로 바꿔 맥박과 호흡, 혈압, 땀, 그 밖의 신체적·정신적 스트레스 징후들을 감소시킴.
- 각 근육을 5~7초 긴장했다가 20~30초간 이완.
- 점진적 이완
・ 편안한 자세로 앉거나 누워서 두 눈을 감고 다섯 번 심호흡을 한다.
・ 오른손에 주의집중하고 주먹을 쥔다.
・ 주먹을 꽉 쥐면서 손 그리고 상박에 느껴지는 긴장을 인식한다.
・ 쥐었던 주먹을 놓고서 달라지는 것을 느낀다.
・ 팔꿈치를 굽히고 이두근에 힘을 주고 경직감을 느낀다.
・ 힘을 빼고 달라지는 것을 느낀다.
・ 힘을 빼고 달라지는 것을 느낀다.
・ 왼쪽 손과 팔을 이용해서 이 과정을 반복한다.
・ 이제 머리에 집중한다. 이마의 근육들에 주의를 기울인다.
・ 눈살을 찌푸린 다음 이마를 가로지르는 듯한 긴장을 느껴본다.
・ 힘을 빼고 다시 이마를 편안하게 하고 그 차이를 인식한다.
・ 눈썹을 치켜올리고 몇 초간 그대로 있는다.
・ 힘을 뺀다.
・ 입을 다물고 이를 악 물어 턱 전체에 걸친 긴장을 느끼게 한다.
・ 턱에 힘을 뺀다. 턱에 힘이 빠지면 입술이 살짝 벌어질 것이다.
・ 긴장과 이완 사이의 차이점을 구별해 본다.
・ 이번에는 목뒤의 금육에 힘을 주고, 그 긴장을 느껴본다.
・ 힘을 뺀다.
・ 어깨를 뒤쪽으로 당기고, 위로 올려보며 양 어깨 사이의 근육을 당겨본다.
・ 근육의 긴장을 느껴본다.
・ 어깨의 힘을 빼고 목 주면과 인후 그리고 어깨에 퍼지는 이완을 느껴본다. 온전한 이완이 점점 더 깊어지는 것을 느껴본다.
・ 등의 근육을 당겨본다.
・ 근육을 당긴 힘을 뺀다.
・ 허리 뒤쪽 근육을 당기는 데 집중해 보라. 근육을 당기면서 들을 뒤로 활처럼 젖혀본다.
・ 긴장을 느껴본 가음 힘을 뺀다. 등을 침대나 바닥 또는 의자에 힘주어 눌러본다.
・ 복부의 근육에 힘을 주고 그대로 유지한다.
・ 손을 배 위에 올리고 깊은 숨을 배로 들어마시고 손으로 민다.
・ 잠시 그 상태를 유지한 다음 힘을 뺀다. 숨을 내쉬며 이완되는 차이점을 느껴본다.
・ 엉덩이 부위의 금육에 힘을 주어 당겨본다. 근육을 당긴 채로 그 긴장을 느껴본다.
・ 힘을 뺀다.
・ 허벅지에 힘을 준다.
・ 힘을 빼고 그 차이를 느껴 본다.
・ 장딴지와 정강이 부분의 근육을 긴장시켜 본다.
・ 근육을 더 당겨 긴장시키고 달라진 점을 느낀 다음 힘을 뺀다.
・ 발가락을 포함해 발 근육을 긴장시킨다. 발목을 무릎 쪽으로 굽혔다가 발가락 쪽으로 폈다 반복한다.
・ 발과 발가락을 이완시킨 다음 차이점을 느껴본다.
・ 눈을 감은 채 몇 분간 가만히 누워 있는다. 몸은 이완되고 느슨해진 느낌이 들겠지만 여전히 무겁다.
・ 이제 잡시동안 몸 전체를 훑어보며 몸의 어느 부분이 긴장되어서 이완시킬 필요가 있느지 살핀다.
・ 필요한 부분의 근육을 긴장시켜본 다음 힘을 뺀다.
・ 몇 분간 이완된 상태의 기분 좋은 느낌을 느껴보라. 새롭게 채워진 에너지와 평온으로 가득한 느낌 속에 다시 현재로 돌아 올 마음의 준비가 되면, 눈을 뜨고 기지개를 펴고 일어난다.



・ 일서서거나 앉거나 바닥에 눕는다. 반드시 등을 곧게 펴고 무릎을 굽힌 채 발가락은 약간 바깥을 향하게 하여 발을 20cm 가량 벌린다.
・ 몸의 긴장을 푼다.
・ 한손을 배 위에 다른 한손을 가슴에 올린다.
・ 코를 통해 숨을 천천히 그리고 깊이 들이쉬어 배 속으로 넣으며 편안한 정도로 손을 들어올린다. 이때 가습은 아주 조금만 움직이고 주로 배를 움직인다.
・ ‘휴~’하는 소리와 함께 바람을 불듯이 입으로 숨을 내뿜는다. 얼굴과 입, 턱이 긴장하지 않도록 한다.
・ 배가 오르락 내리락 하도록 길고 느리게 한다. 점점 이완되면서 호흡 소리와 느낌에 집중한다.
・ 하루에 두 번 정도, 한번에 10분간 지속적으로 하는데 익숙해지면 20분씩 해도 된다.
・ 끝날 때는 2~3분간 몸에 긴장된 곳이 없는지 살핀다. 그리고 시작할 때 느낀 긴장과 끝날 때를 비교한다.
・ 심호흡을 통해 이완되는 경험을 했다면 긴장을 느낄 때마다 행한다.

참고문헌

제 3판 정신겅강간호학 상권, 현문사
성인간호학 상권. 현문사

태그 긴장 구름, 근육 이완, 심호흡 차이점, 다음 당신, 동안 어깨

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