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fileicon[스포츠의학] 다이어트의 원리와 살빼기

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소개글

[스포츠의학] 다이어트의 원리와 살빼기에 대한 자료입니다.

하고 싶은 말

체중관리와 관련하여 수강한 교양과목 A+ 받은 레포트입니다. 개성 있게 작성했다고 교수님께 호평을 받은 문서입니다.

목차

♣ 목차

· 서론
- 다이어트의 의미와 그 역할

· 본론
- 다이어트를 왜 해야 하는가?
- 비만의 원인
- 다이어트 원리와 방법

· 결론
- 맺는 말

본문내용

다이어트에 성공했다는 건 먹는 것보다 활동량이 많았다는 사실이다. 굳이 공식으로 만들자면,「섭취 칼로리≪기초 대사량+활동성 대사량+특이동적 대사량」으로 풀이할 수 있다. 그렇다면, 공식에 해당되는 각 용어부터 설명하면서 다이어트의 원리를 알아보자.
우선, 기초 대사량이란, 기본적인 생명 유지에 필요한 최소의 에너지다. 하루 소모 칼로리의 70% 정도를 차지한다. 손톱이나 머리카락이 자라는 것이나 피부 재생, 숨 쉬는 데 쓰는 에너지도 포함된다. 하지만 그 중에서도 가장 큰 비중을 차지하는 것은 '근육'이다. 다음, 활동대사량이란, 기본적 신체 대사 외에 활동이나 운동 등 주로 근육이 움직이는 데 필요한 에너지를 말한다. 하루 소모 칼로리의 20% 정도를 차지하며 개인 간의 차이가 아주 크고 임의대로 변화시킬 수 있는 유일한 대사 활동이다. 마지막으로 특이 동적 대사량이란, 말 그대로 특이한 대사량이다. 식품을 섭취한 후 그 식품을 소화, 흡수, 이동하는 데 필요한 에너지를 말한다. 즉, 칼로리를 얻기 위해 소모되는 칼로리다. 하루 소모 칼로리의 10% 가량을 차지한다.
다시 말하자면, 다이어트의 기본은 하루에 섭취하는 총 칼로리보다 인체의 신진대사로 소모되는 칼로리가 많으면 되는 것이다. 즉, 위의 공식에서 우변이 좌변보다 많으면 살이 빠지고 좌변이 우변보다 많으면 살이 찌는 것이다. 다이어트를 하는 사람들은 여러 가지 방법으로 다이어트를 하는데 그 모든 것이 결국은 '좌변을 줄이느냐 우변을 늘리느냐'의 선택일 뿐이다. 그럼 다이어트의 어떤 방법이 타당한지 구체적으로 보면,
첫 번째, 음식물 섭취를 줄인다면?
좌변을 줄이는 유일한 방법이다. 대부분의 ○○다이어트법이라는 것이 거의 다 여기에 해당한다. 가장 널리 알려졌고 흔히들 시도하는 게 원 푸드 다이어트다. 살이 빠질 때까지 한 가지 음식만 섭취하는 방법 말이다. 하지만 아쉽게도 이 방법들은 스스로 영양실조 상태를 유도하는 방법이다. 당연히 살이 안 빠질 수가 없다. 그러나 이런 다이어트를 하면 여자애들이 호환, 마마보다 더 무서워하는 '요요현상'을 피해갈 길이 없다. 요요가 어떻게 작용할까?
식사량을 줄이면 인체가 그 시점부터 지방 창고에서 지방을 마구 꺼내서 써주었으면 좋겠지만 영악한 인체는 그렇지 않다. 우선 쓰는 걸 줄인다. 예를 들어 머리카락을 하루에 1mm 자라게 하던 것을 0.5mm만 자라게 하고 피부 세포 교환도 5억 개 하던 것을 2억5천 개로 줄인다. 그렇게 최소한으로 줄였는데도 에너지가 부족하면 그때야 창고의 지방을 꺼내서 소비한다. 비유해서 이야기하자면 이렇다. 수입이 월 3백에서 해고를 당해 월 1백만원으로 줄었다고 하자. 그럼 모자라는 2백만원을 당장 은행 예금에서 뽑아 쓰나? 그렇지 않을 것이다. 우선 차를 소형차로 바꾸고, 외식도 줄이고, 음주가무도 줄일 것이다. 그래도 입에 풀칠한다면 그때서야 은행에서 예금을 꺼내 쓸 것이다. 인체도 그와 똑같다. 자, 그런데 다시 식사량이 원위치 되었다고 하자. 그러면 본래 줄인 에너지 소비량이 그에 맞추어 다시 원위치 해주면 좋겠지만 영악한 인체는 역시 이번에도 우리 기대를 보기 좋게 배반한다. 에너지 수입이 늘어도 쓰던 것은 그냥 줄인 상태를 유지한다. 왜냐? 한 번 당했기 때문에 언제 다시 그런 일이 생길지 모른다고 생각하기 때문이다.
따라서, 적은 양만 에너지에 쓰고 나머지는 축적을 한다는 사실이다. 그러면 축적된 게 다 어디로 갈 것 같나? 다 살로 가는 것이다. 그래서 요요현상이 생기는 것이다. 요요현상을 막으려면 살을 뺀 만큼 음식도 적게 먹어야하는 것이다. 그래도 식욕이 당기면 천천히 아주 오랜 기간을 두고 식사량을 조금씩 늘려 가면 된다.
두 번째, 활동성 대사량을 증가시킨다면?
의식적으로 몸을 혹사시키는 운동을 하면 당연히 평소보다 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 또 운동으로 소모되는 칼로리 이외에 운동이 끝난 후 근육이 소모한 글리코겐을 만들고 저장하고 운동으로 손상된 조직을 복구하는 데에도 많은 칼로리가 소모된다. 한마디로 운동을 하면 꿩 먹고 알 먹는 일석 이조의 효과가 있는 것이다. 그렇다고 마냥 운동만 한다고 되는 게 아니다. 같은 칼로리를 소비하더라도 최대심박수의 몇 %로 운동을 했느냐에 따라 지방 소모량이 변화하기 때문이다. 보통 최대심박수의 60~70% 정도가 지방 연소율이 가장 높은데 이 정도면 약간 숨이 차오르는 정도다. 따라서 죽어라 100M 달리기를 하라는 것이 아니라 천천히 숨찰 정도로 운동하는 것이 훨씬 효과적이라는 것이다.
세 번째, 기초 대사량을 증가시킨다면?
75Kg의 성인 남자라면 약 1800kcal가 1일 기초 대사량이라는 건 중학교 가정시간을 통해 어렴풋이 알고 있을 것이다. 1800kcal 라면 하루 소모 칼로리의 70%에 해당한다. 무려 70%나 되니까 기초 대사량만 줄여도 다이어트는 반 이상 성공한 것이나 다름없다. 기초 대사량은 운동이나 활동을 하고 난 후 30분 후부터 증가되기 시작해 6~24시간가량 지속된다. 그러니까 6~24시간동안은 계속 살이 빠진다는 얘기다. 하지만 어느 정도 운동을 하고 이제 '기초 대사량이 많이 증가됐겠지?'라고 생각하고 운동을 그만두면 안 된다. 하루가 지나면 기초 대사량이 원상 복귀되기 때문이다. 운동을 꾸준히 해야 하는 이유가 여기에 있다. 하지만 단 하나! 원상복귀 되지 않는 기초 대사량이 있으니 바로 근육이다. 근육은 한 번 만들어놓으면 갑자기 감소하지는 않기 때문에 한 번 근육을 만들어 놓으면 아무것도 하지 않아도 계속해서 에너지를 소모하게 된다. 근육량이 늘면 늘수록 살이 빨리 빠지게 된다는 것이다.
다만, 몸무게는 변화가 없거나 오히려 늘 수도 있다. 왜냐하면 근육이 지방보다 무겁기 때문이다. 따라서 이 방법은 주로 비만인 성인남자가 이용하면 효과적이라는 말이다.
네 번째, 특이 동적 대사량을 증가시킨다면?
뭔가 의미심장하지 않는가? 먹는 것만으로도 다이어트를 할 수 있다는 것이다. 그것이 현실적으로 가능한가? 그러나 이 대사량을 증가시키는 방법이 없는 건 아니다. 바로 지방을 줄이고 단백질 섭취를 늘리면 된다. 왜냐하면 단백질은 먹는 칼로리의 30%를 이미 소화하는데 다 써버린다. 지방은 겨우 3~4%를 쓸 뿐이다. 그렇다고 단백질만 먹고 운동을 안 하면 안 된다. 아무리 단백질이라도 운동을 안 하면 나머지 70% 중 일부이긴 하지만 지방으로 변하기 때문이다.

태그 다이어트, 비만, 살빼기, 운동, 체중관리

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